누워서 엉덩이 들기.  엎드려 한 발 들기.

건강하게 장수하기 위해 의외로 중요한 것이 '엉덩이 근육'이다. 엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 축이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 척추가 뒤틀리거나 넘어지며 부러질 위험이 있고, 관절질환이 발생하기도 한다. 하지만 35세가 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속히 빠진다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 쉽게 약해진다. 앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신한다. 앉는 자세까지 잘못됐다면 이 현상은 더 심해진다. 엉덩이 근육 단력에 효과적인 운동 2가지를 소개한다.

누워서 엉덩이 들기
1. 바닥에 등을 대고 양발을 골반너비로 벌려 바르게 눕는다. 양 무릎은 굽혀 세운다.

2. 허벅지에서 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올리고 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10회 반복한다.

단, 통증이 심해질 수 있으므로 엉덩이를 너무 높게 들지 않는다. 허리 통증이 있는 급성기에는 삼간다.

엎드려 한 발 들기
1. 바닥에 배를 대고 엎드린다.

2. 엉덩이 힘을 이용해 무릎이 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 한쪽 다리를 들어올린다. 10초간 유지한 후 제자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 좌우 각 10회 반복한다.

단, 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 들어올려야 한다. 허리 통증이 있다면 그만 둔다. 허리 근육이 긴장되며 통증을 악화할 수 있다. ​

김지연 기자.